こんにちは、bakuです！
前回積極的に取るべき食材の卵について書かせていただきました。
今回もいくつかの取るべき食材について書いていきます。
ダイエットで最も大事なのは、消費カロリーが摂取カロリーを
上回ること。そうでなければ絶対に痩せません。
ちなみに消費カロリーとは
基礎代謝 ＋ 生活活動強度
で決まります。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命を維持する上で寝ているだけでも消費するエネルギーのことで、
当然、筋肉を維持するのにもエネルギーが使われています。
正しく栄養をとらず、また、運動をせずに食事だけでダイエットをすると
脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。
筋肉が減ると、基礎代謝が減ってしまい、より痩せにくい身体になってしまうわけです。
せっかく努力しても、これは非常に勿体無いですよね？
正しい栄養摂取や運動を行い、効率よく健康的にダイエットするのが理想ですよね！
筋肉を維持しつつダイエットをするためには適切なタンパク質を取る必要があります。
タンパク質の摂取目安は？どんな食材がオススメ？
タンパク質の1日の摂取目安は成人の方であれば、
体重１kgあたり1.0g〜1.4のたんぱく質を取るのが望ましいとされています。
体重60kgの方なら60g〜84gのたんぱく質ということですね。
タンパク質の摂りすぎに関しては、腎機能の低下があるという研究も一部ありますが、
現状としては強いエビデンスとはいえず、科学的根拠は薄いと考えられています。
それでは、どんな食材を摂るべきかと言いますと
タンパク質といえばもちろんお肉ですよね。
その中で私は鶏の胸肉をお勧めします！
鶏の胸肉は100gあたり、タンパク質は21.3g含まれております。
理由は大きく2点あります。
1点目は価格です。
他の肉に比べて、鶏の胸肉は価格が非常に安く、毎日の食事という観点で言えば
値段はバカにできない要素です。
2点目は脂質の少なさです。
肉を多く食べようと思うとどうしても脂質も多くとることが増えてしまいます。
その中で鶏肉は、鶏の皮以外は非常に高タンパク質で低脂質です。
鶏肉は鶏の皮の部分に多くの脂質が含まれるため、なるべく鶏の皮は外して
食べるようにしましょう。
他の肉だと脂質の調整は難しいですが、鶏肉であれば皮の剥ぐだけなので
手間としては非常に少ないです！！
ちなみに余談ではありますが、他の牛肉や豚肉、加工肉などの赤身の肉は
発癌性があるというエビデンスが多く存在し、大量に摂取すべきではないと思うのが
私の持論です。…美味しくて大好きなんですけどね(T ^ T)
食材以外でも、予算的に余裕があれば是非プロテインなどたんぱく質の補助食品も
とるようにしてください！毎食欠かさず鶏の胸肉を食べられるような環境ならいいですが、
お仕事をされながら等、難しいケースもあるかと思います。そんななかプロテインであれば
手軽にタンパク質を摂取できますし、余計なカロリーを摂取しないで済みます。
その他のオススメの食材
その他のオススメの食材としては、
野菜や果物ですね。野菜や果物には食物繊維やビタミンなど、
身体にとって有益な栄養素が豊富に含まれており、積極的にとるべきかと思います。
特に野菜に関しては、食事の順番として最初に食べることにより、
糖質の吸収を緩やかにしてくれるため、インシュリンの過剰分泌が抑えられ、
ダイエットにはオススメです。
また、満腹感が得られるため、摂取エネルギーも減らすことができます。
注意点として、野菜の場合、サラダにドレッシングをかけたりすることもあると
思いますが、ノンオイルのものを選ぶようにしましょう。
また、果物に関しては糖質も多く含まれているため、摂りすぎには注意ですね！
次におすすめの食材は、発酵食品です。
具体的には、キムチ、味噌汁、納豆、漬物、梅干し、ヨーグルトなどです。
現在アメリカの研究で、太りやすい人の特徴として、腸内細菌が少ないというエビデンスがあります。
つまり、太りにくくするためには腸内細菌を増やし、
腸内環境を正常化する、巷でいう腸活をすることをオススメします。
ちなみに食物繊維は発酵食品に含まれる細菌類の餌になるため、ふたつを掛け合わせることにより
効果的な腸内環境の正常化につながります。
注意点としては、発酵食品には塩分が多く含まれているものも多いので減塩のものを選ぶなど
工夫をするようにしましょう。
最後のおすすめと言いますか、空腹対策についてです。
普段から空腹な時や仕事のちょっとした時間におやつを食べる習慣などがある方に
向けた食材ですが、ナッツ類なら比較的ダイエット向きです。
その場合も、コンビニ等で売られている食物油脂などが添加されているやつではなく
無添加のナッツを選ぶようにしてください。Amazonなどで簡単に購入することができますし、
自分も食べていたことがありますが、適度な満腹感が得られ、非常に美味しいですし、
ビタミン、ミネラルなど豊富に含まれています。また、ナッツに含まれる
多価不飽和脂肪酸は、血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用があり、
適量であれば健康的な食材と言えます。
もちろん！食べ過ぎればふつーに太りますww
私事ですが、私の父親はこのナッツ置き換えダイエットをした結果、ライザップでも行ったばりに
スリムになりましたw
本日はここまでです！
長くなりましたが最後にまとめです。
１ タンパク質を摂れ！
２ 鶏の胸肉しか勝たん！
３ 野菜や果物も積極的に！ただしノンオイルドレッシングで！
４ 発酵食品で腸活！
５ おやつは無添加ナッツ！
最後までありがとうございました！
次回はトレーニングについて触れたいと思います。
baku
コメント